글|김규태
“우리는 라스트 헬스보이, 불가능은 없다.”
개그콘서트에서 인기를 끈 코너 중 ‘헬스보이’가 있다. 2015년에는 키 1m68에 몸무게 168kg으로 정말로 어마어마한 개그맨인 김수영 씨와 키 1m68에 51.5kg이라는 홀쭉이 개그맨 이창호 씨가 등장했다. 김수영 씨는 다이어트를 하지 않으면 건강이 위험한 상태였고, 이창호 씨는 너무 체격이 왜소하다는 고민을 갖고 있었다. 이전에도 헬스걸, 헬스보이가 있었다. 과거 프로그램은 비만에서 몸짱을 만드는 것에서 재미를 찾았는데, 라스트 헬스보이는 건강에 초점을 맞췄다는 평가를 받았다.
30세 이후 근육량 매년 1% 정도 줄어
[그림1] 출처 (GIB)
흔히 ‘다이어트 한다’고 할 때 식단만 조절하거나, 지방만 빼준다는 제품(?)을 먹곤 한다. 그렇지만 근육 운동 없는 다이어트는 오히려 건강에 해로울 수 있다. 과거에는 심신쇠약자나 심혈관 질환자는 근육 운동을 피해야 한다는 의견이 많았지만, 지금은 적당한 근육 운동이 질병 치료와 건강 개선 효과가 있다는 의견이 우세하다.
보통 30대 남성은 몸무게의 40~45%, 여성은 35~40% 정도가 근육 무게다. 근육량은 나이가 들수록 줄어든다. 일본의 근육생리학자인 도쿄대 이시이 나오카타 교수는 자신의 저서 ‘내장 지방을 연소하는 근육만들기’에서 “하체 근육은 매년 1%씩 줄어든다”며 “30세에서 80세에 이르는 동안 몸의 근육은 50%나 감소하는 셈”이라고 분석했다.
근육은 특히 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지 소비인 ‘기초대사량’의 약 40%를 소비한다. 그런데 나이가 들면 근육량이 줄어들어 기초대사량이 줄게 된다. 결국 나이 들면서 근육량은 줄어드는데, 먹는 양이 그대로면 ‘나잇살’이 몸 구석구석 들어서면서 비만이 되는 것이다.
뱃살 빼려면 유산소 운동과 함께 복근 운동을
[그림2] 출처 (GIB)
특히 ‘똥배’야 말로 몸매와 건강을 망가트리는 주범이다. 똥배는 뱃속 근육이 줄어들면서 지방이 가득 차는 것으로, 각종 성인병과 관련이 있다. 뱃살을 빼려면 달리기, 걷기, 자전거타기 등 유산소 운동으로 지방을 태우면서 동시에 복근 운동으로 근육을 늘려야 한다. 손쉽게 할 수 있는 복근 운동으로는 윗몸일으키기 형태인 ‘크런치’ ‘싯업’ ‘V업’ 등이 있다. 또 평소에 아랫배에 힘을 주고 배가 축 처지지 않도록 하는 습관을 기르는 것이 도움이 된다.
무릎보호하려면 허벅지 근육 강화해라
[그림3] 출처 (GIB)
퇴행성관절염, 반월상 연골파열 등 무릎이 아파 병원을 찾는 사람이 많다. 운동을 무리하게 해서 걸리기도 하지만, 대체로 몸무게가 많이 나가는데 정작 근육은 부실한 사람이 많이 걸린다. 간단히 말해 근육이 몸무게를 분산하지 못해 관절에 무리가 갔기 때문이다. 무릎을 보호하기 위해서는 체중을 줄이는 것과 함께, 대퇴 사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 슬건근(허벅지 뒤쪽 근육)을 강화해야 한다. 자전거, 수영, 허벅지 스트레칭 등이 도움이 된다. 근력이 약한 사람들은 수영장에서 걷는 것이 효과가 있다. 어느 정도 근력이 있으면, 등산, 요가, 달리기와 스커드, 데드리프트 등 웨이트 트레이닝을 하는 것도 좋다.
거북목은 어깨 주면 근육 강화로 바로 잡아야
[그림4] 출처 (GIB)
어깨통증은 책상에 장시간 앉아 있는 학생, 직장인들의 단골질환이다. 어깨 근처의 힘줄이 파열되는 회전근개 질환인데 흔히들 ‘오십견’이라고 부른다. 어깨와 함께 ‘거북목’ 또는 ‘일(一)자목’ 증세도 많이 나타난다. 허리뼈와 목뼈가 ‘S’자 모양이 되어야 하는데, 경직된 자세로 오랜 시간 한 곳을 응시하기 때문에 걸린다. 이럴 때는 어깨 주변의 근육을 강화해야한다. 요가, 스트레칭, 수영 등 팔을 쭉 내뻗는 동작이 도움이 된다. 또 일자목인 사람들은 벽에 등과 뒷통수를 대고 수 분간 바르게 서있는 것도 효과가 있다.
나이 들수록 코어 근육 단련해야
[그림5] 출처 (GIB)
사람들은 물건을 들다가, 또는 급하게 일어나다가 허리가 삐끗하는 경험을 하곤 한다. 근육이 뭉친 경우도 있지만, 척추관협착증일 수 있다. 이른바 ‘디스크 질환’으로 디스크가 돌출하면서 척수신경을 건드리거나, 척수 신경을 감싸고 있는 황색인대가 노화로 두꺼워지면서 신경을 눌러 통증이 생긴다. 또 부정확한 자세로 오래 앉아 있는 청소년들은 척추측만증에 걸리기도 한다.
강한 허리를 갖기 위해서는 수영, 걷기, 자전거 등 전신운동과 함께 플랭크 등 코어 운동으로 허리 주변, 엉덩이, 배 쪽의 근육을 단련해야 한다. 일본 프로야구 야쿠르트 스왈로즈 팀의 팀닥터였던 다케우치 마사노리 박사는 ‘중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다’라는 자신의 저서에서 “허리 주변과 엉덩이 근육의 근력을 키우는 치료를 했더니 통증이 나아졌다”고 밝혔다.
육체미 근육도 건강에 도움
[그림6] 출처 (GIB)
남자든 여자든 우람한 가슴 근육(대흉근)을 키우면 이른바 ‘몸짱’이 된다. 남자는 가슴 근육을 키움으로써 우람한 이미지를 줄 수 있다. 여성도 대흉근을 키우면 탄탄한 가슴 모양을 갖출 수 있다. 그런데, 가슴 근육을 키우는 운동이 외모 뿐 아니라 건강에도 도움을 준다. 가슴 근육이 커지면서 움추린 어깨를 뒤로 밀어주기 때문이다. 나이가 들면 몸이 구부정해지고 어깨가 좁아지는 느낌을 받는데, 앞 쪽에서 가슴근육이 밀어주면서 어깨를 쭉 펴게 만든다. 누워서 덤벨 또는 바벨 들어올리기 식으로 가슴 근육을 키울 수 있다.
동시에 등근육을 발달시키면 꼿꼿하고 자신감 있는 외모를 갖추게 된다. 등근육이 코어 근육과 함께 척추를 강하게 지탱해주면서 나이가 들어도 등이 휘지 않고 젋은이와 같은 곧은 자세를 갖추도록 한다. 등근육 운동으로는 턱걸이, 철봉 매달리기 등이 있다.
근육운동에서 조급한 마음은 금물
근육을 키울 때 조심해야할 점은 조급하게 해서는 안 된다는 것이다. 한번을 하더라도 바른 자세로 근육의 긴장을 유지하면서 운동을 해야한다. 단순히 운동 횟수만 늘리는 것은 근육통을 유발할 뿐 아니라 뼈와 자세에도 악영향을 준다. 전문가들은 운동을 할 때 호흡 조절을 하고, 무게감을 느끼면서 느긋하게 할 것을 조언한다.
필자 소개 / 김규태
1999년 고려대 과학기술학협동과정에서 ‘과학철학 및 과학사’를 전공하여 석사학위를 받았으며, 2008년 같은 대학원 박사과정을 수료했다. 1999년 《전자신문》에 입사해 코스닥증권시장을 비롯해 정보통신부, 통신사업, 반도체 분야의 전문기자로 활동했으며, 한양대에서 과학철학 및 과학사회학을 강의했다. 2009년 부터는 동아사이언스 데일리뉴스 팀장, 과학동아부편집장을 지냈으며, 현재 온라인기획팀장으로 일하고 있다.지은 책으로는 《칩 하나에 세상을 담다》, 《이공계 글쓰기달인》, 《과학이슈11》등이 있다.