[퍼온 글]단백질 감소이유와 해결 방법

단백질 감소이유와 해결 방법

 

닥터 조홍근의 당뇨 심혈관 이야기

근육은 어떻게 보면 가장 확실한 보험입니다.

세계적으로 고령인구가 많아지고 특히 우리나라는 고령인구의 증가속도가 세계 1위입니다. 고령인구가 늘어날 수록 질환도 늘어나 개인적, 사회적 부담이 커지고 있어 되도록 건강하게 나이가 드는 것이 가장 중요합니다.

지금은 생산인구 5명 당 한명의 노인을 부양하고 있지만 10년 안에는 생산인구 4명이 노인 한명을 부양하게 되어있고 2036년에는 생산인구 2명이 노인 한명을 부양하게 된다는 인구통계학적인 분석이 보도되었습니다. 따라서 우리의 자식, 손자세대의 복지와 질 좋은 삶을 위해서는 지금부터 우리는 건강을 잘 챙겨야 합니다.

나이가 들수록 가장 많이 생기는 문제는 몸을 추스리지 못하는 것인데 운동불능, 낙상, 골절, 폐렴, 당뇨병, 치매의 중요한 이유가 됩니다. 왜 나이가 들수록 몸을 추스리지 못할까요? 그것은 근육이 퇴화되기 때문입니다. 우리 몸의 근육은 체중의 약 40% 까지 차지합니다. 70kg인 청년은 근육이 약 28kg은 되어야 합니다. 그런데 이 근육이 30세를 정점으로 점점 줄어들게 됩니다. 50대 까지는 주는 속도가 10년당 4~9% 정도로 완만하다가 50세 이후가 되면 1년에 1%씩 줄게 되는데 비행기가 급강하 하는 것을 상상하시면 됩니다. 이런 현상을 근육감소증(sarcopenia)라고 합니다.

왜 근육이 줄어들까요? 몇가지 이유가 있습니다.

1.근육을 키워주는 자극인 남성홀몬, 성장홀몬, 인슐린이 나이가 들수록 떨어지고 약발이 잘 먹히지 않습니다.

2.근육은 단백질인데 나이가 들수록 단백질 섭취가 잘 안되고 들어 온 단백질도 잘 이용이 되지 않습니다. 소화율도 떨어지고 들어온 단백질이 근육으로 가는 비율도 떨어지고 근육으로 와서도 잘 이용되지 않습니다.

위의 현상을 'anabolic resistance' 라고 하는데 나이가 들면서 발생하는 보편적인 변화입니다.

그렇다면 나이가 들면 당연히 오는 증상이니 그냥 받아들이고 속절없이 당하기만 해야 할까요?

나이가 들면 운동을 해도 근육이 줄어드는 것을 막을 수 없고, 더구나 근육을 늘릴 수 없는 것은 당연하다?

얼마전 까지는 사실로 받아들여졌습니다. 그러나 최근의 연구 결과에 의하면 나이가 들어도 오히려 근육을 늘릴 수 있는 것이 밝혀졌습니다.

어떤 약을 먹었을까요?

그것인 약이 아니라 운동과 고단백질 식사였습니다. 요양 병원에 입원한 90세 이상의 노인들에게 8주동안 고단백질 식사와 함께 고강도 저항성 운동(근력운동)을 병행한 결과 근육의 양과, 근육의 힘과 지구력이 늘었습니다. 다른 연구의 결과도 거의 마찬가지입니다.

성인의 단백질 권장량은 하루에 kg당 0.8gram입니다. 그러나 노인이 되면 anabolic resistance 가 생기므로 오히려 더 먹어야 합니다. 신장에 심각한 손상이 없다면 하루에 1.0~1.5gram/kg 을 섭취하는 것을 권장합니다. 65세 이상의 70kg 남자라면 하루에 100gram 정도를 먹어야 한다는 것입니다. 어떤 단백질이 좋은 가는 다음에 말씀드리겠습니다.

운동은 어떤 운동이 좋을까요? 유산소 운동만 하면 근육이 늘지는 않습니다. 근육의 양과 강도를 좋게하려면 무산소운동 또는 저항운동 다른 말로 근력운동을 해야 합니다. 그렇다고 유산소 운동을 하지 말라는 의미는 아니고 두 가지 운동을 섞어서 할 때 가장 좋은 결과가 나옵니다.

다음은 미국.유럽 전문가 그룹의 65세 이상 인구에 대한 운동 권고안입니다.

1.하루에 약 30분 이상의 지구력 운동(유산소운동)을 한다.

2.지구력 운동과 더불어 저항성 운동(근력운동)을 한 세션에 10~15분 정도를 하는 것이 좋으며 처음엔 한 주에 2~3 번씩 하고 가능하면 점점 더 늘려나간다.

3.하루에 kg당 1.2gram 이상의 단백질 또는 단백질 보충제 섭취를 권하며 특히 운동 후에는 20gram의 단백질 또는 단백질 보충제를 먹기를 권한다.

4. 단백질 또는 단백질 보충제는 가급적 운동시간에 근접해서 섭취한다.

운동후 1시간은 단백질 대사가 가장 극에 달하는 시간이므로 그 때 단백질을 섭취하면 근육 형성에 최적입니다. 운동 후 3~4시간 내에도 이런 현상은 계속되며 심지어 운동 후 하루 동안에도 지속되기도 합니다.

실제로 저희 병원 당뇨병 환자분 중 일부는 이런 권고안을 따라 운동하고 단백질을 먹은 후 그 가느다란 허벅지가 많이 굵어지는 즐거운 경험을 합니다. 당연히 혈당은 떨어지겠지요^^

어떤 저항성 운동을 하고 어떤 단백질을 먹을까는 담에 시간을 두고 포스팅하겠습니다^^